怎样练腰肌？ 去健身房练还是在家练？

怎样练腰肌？

1、小燕飞：俯卧位，双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，双脚亦轻轻抬起，让腰骶部的肌肉收缩，人体和床面成一个倒拱形，一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈，需要循序渐进。

2、平板支撑：平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼；

3、蛙泳：蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；

4、练器械：重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉。

5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

7、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

去健身房练还是在家练？

最好去健身房，练健身房肯定要比在家里健身好的多，如果不想快速的增肌和塑形，仅仅是个爱好，在家里也可以达到很好的健身效果。

健身房练肩膀的器械，肩膀在健身房怎么练？

您好，想要在健身房练肩膀的话，您可以采用自由重量的哑铃飞鸟，或者说做史密斯前平举，希望我的回答对您有所帮助。谢谢

练腰腹应该什么时候练？

书上看到的，一般在傍晚达到比较高峰。如果进行高强度的运动，建议主要是在饭后两个小时进行，如果是进行中等强度的腹肌运动，建议可以再饭后一个小时进行运动锻炼。接下来我给大家分享。锻炼腹肌有哪些方式是正确的？希望我的分享可以帮助到大家。

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

三、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要松弛。总是达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

五、坐姿抬腿

坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤

如何练腰腹力量？

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多，下面介绍几种：

1、平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止不动，尽量长时间坚持；

2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，每组十次左右，每次三到五组；

3、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组；

4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组；

5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。

腰臀线条怎么练？

一、锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。

双臂伸直扶住墙壁，右腿独立，重心移向右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向左伸直，尽量抬高，双腿交替不要弯曲。

二、臂部提升，用以练习腹部和臀部肌肉。

仰卧，并腿屈膝，双手放于身体两侧，将臀部逐渐提高，收腰，同时绷紧臀部肌肉，保持2秒钟，休息2秒钟后重复进行。在重复进行动作时，可以将两腿轮流抬起直到增加强度。动作以30次一组为宜，每周逐渐增加次数或强度。

三、抬腿练习。可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两腿保持相同的支撑重量。两腿轮换重复进行。为了增加强度，可以逐渐以直腿抬高代替曲腿抬高，或在踝部增加重物。以左右腿各20次一组为宜。

四、腰肌伸展运动。

女性常常出现臀部凸出姿势，主要原因是腰肌老化僵硬，需要经常做伸展运动，拉抻腰部肌肉。双腿前后分开站立，前面的腿慢慢弯曲，同时腰部始终保持挺直状态，再交换双腿的位置，重复做数次。

五、拉伸背肌。

人一老常会出现上半身向前弓倾的驼背姿势，让人看起来变矮、变宽、老态毕现。如果有意识地张大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腰部，马上就能令人耳目一新。但若腹肌弱，小腹则容易松弛凸出，因此需要同时加强腹肌肉的锻炼。

怎么练腰的力量？

腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可).按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰.以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒.祝锻炼成功

怎么把腰练直？

迷人腰部

1)俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

2)哑铃侧腰。站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

3)健身棒侧腰。站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。 备注:减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要在有氧运动的基础上增加力量练习,这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢?那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的,相信自己,相信专业。

卷腹练腰吗？

不建议卷腹练腰。卷腹本质是一种腹肌练习，虽然也可以锻炼腰部，但是其对腰部的负荷并不大，容易对腰部造成过度负荷和伤害。而且，很多人在卷腹时容易用力过猛，反而对腰部造成压力。如果想要锻炼腰部，可以选择更为有效且安全的运动，比如俯卧撑、平板支撑、登山者等。同时，正确的姿势和力度也很重要，可以请教专业的教练或者查阅相关资料进行学习。

腰怎么练会变细？

运动锻炼：如果腰部比较肥胖，可以多做运动锻炼，比如转呼啦圈以及仰卧起坐等等，能够消耗脂肪和热量，从而能够把腰部变细，但是需要坚持3个月到6个月左右才可以见效。

登载此文只为提供信息参考，并不用于任何商业目的。如有侵权，请及时联系我们：cp688cp688@163.com