健身训练大纲怎么写？

例：

训练目标：增加肌肉围度，增强线条

推荐训练组数：3-4（大肌群），1-3（辅助肌）

推荐动作重复次数：6-15

推荐组间休息时间：60-90秒

训练思路

大肌群：胸 ，背，肩，腿

单次训练内容：大肌群训练动作3-4个 + 0-2个该肌群的辅助肌训练

单周训练分配

一周2练：

Day 1 背部肌肉(3个动作) + 胸部肌肉(3个动作)

Day 2 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)

一周3练：

Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌(2个动作)

Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌(2个动作)

Day 3 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)

一周4练

Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌

Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌

Day 3 腿部肌肉(4-5个动作)

Day 4 肩部肌肉(4-5个动作)

一周5练

Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌

Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌

Day 3 腿部肌肉(4-5个动作)

Day 4 肩部肌肉(4-5个动作)

Day 5 任意一组想强化的肌群 + 该肌群的辅助肌

一周6练

Day 1 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌(2个动作)

Day 2 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌(2个动作)

Day 3 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)

Day 4 背部肌肉(4个动作) + 肱二头肌(2个动作)

Day 5 胸部肌肉(4个动作) + 肱三头肌(2个动作)

Day 6 肩部肌肉(3个动作) + 腿部肌肉(3个动作)

饮食建议

1. 一日三餐摄入足够的碳水及蛋白质，增肌需要摄入的卡路里超过消耗的卡路里

2. 如果觉得自己训练量很大或卡在围度瓶颈可考虑使用蛋白粉

3. 控盐控油

4. 减少重口味加工食品的摄入

其他注意事项

1. 保证充足睡眠

2. 延迟性的肌肉酸痛很常见，训练后拉伸有助舒缓酸痛

3. 动作质量比重量重要，初学者不要追求大重量，动作做标准才是重中之重

4. 不要害怕加重量，在一个重量对你没有难度后要循序渐进地增加重量，否则肌肉围度不会因为你长期用同一个重量训练增长

5. 同一肌肉的训练动作也要每个月换一次，不然身体也会适应，尽量在训练里加入更多的变化

6. 一周起码安排一个休息日，同一肌群不可连续两天训练，容易造成过度疲劳

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